L’anxiété se traduit par un sentiment diffus d’inquiétude qui ternit vos journées et perturbe parfois la qualité de votre sommeil. Elle s’accompagne de fatigue, d’irritabilité, d’un manque de concentration, à quoi s’ajoutent des symptômes physiques tels que des bouffées de chaleur, la sensation d’une boule à l’estomac ou dans la gorge, des palpitations cardiaques, etc.
L’anxiété est considérée comme le mal du siècle. Nul doute qu’elle est en position de tenir durablement son rang sur le podium des émotions désagréables ! En effet, la période de deux ans de Covid à laquelle succède, du jour au lendemain, une information médiatique assourdissante autour de la guerre en Ukraine ne peut que la confirmer dans les tableaux symptomatiques des personnes qui viennent me consulter depuis ce début d’année.
Alors si, vous aussi, vous vous sentez concerné.e par l’anxiété, je vous livre, dans cet article, 5 clés pour vous en protéger et apprendre à développer un sentiment de sécurité intérieure.
Première clé : Sortir de l’inflation de la peur
On dit de la peur qu’elle est une émotion primaire qui survient à l’occasion d’un danger immédiat et réel auquel un individu est confronté. La peur a donc un motif pour surgir : elle nous signale une situation « anormale » de laquelle il faut se protéger en passant à l’action. Il s’agit du fameux « fuir » ou « combattre » que tout le monde connaît. Une fois l’action réalisée, la peur s’estompe jusqu’à disparaître et la vie reprend son cours.
L’anxiété, quant à elle, est beaucoup plus sournoise et contrastée. Elle est présente de manière plus continue, elle se diffuse par petites touches dans tout le corps, créant des sensations désagréables. Le motif pour lequel elle apparaît demeure souvent flou, relativement trouble, d’autant qu’elle grignote du terrain sur de nombreux espaces de la vie quotidienne où l’on se sentait tranquille auparavant, comme la famille, les loisirs ou le travail. L’anxiété peut alors devenir excessive, incontrôlable et chronique, car son origine est plus difficilement identifiable que la peur.
Et pourtant, il faut savoir que la peur est la nourriture de l’anxiété.
Aujourd’hui, l’impact des médias, d’internet et des réseaux sociaux dans l’inflation de la peur n’est plus à démontrer. Au cours de ces deux dernières années, il s’agissait d’allumer sa télévision quelques minutes pour entendre compter les morts du Covid en France et dans le monde, voir des images terrorisantes d’hôpitaux créés à la hâte en Chine, écouter des médecins nous alerter sur les dangers imminents d’une 2e vague, puis une 3e, et combien encore. De même, toutes les barres de recherche Internet nous indiquaient, en premier choix, de nous informer sur le virus, ses dangers, les temps de confinement à respecter, le nombre de vaccinations en cours, etc.
Les réseaux sociaux, quant à eux, ont mené une guerre de l’information comme jamais nous n’avons connu dans l’histoire.
La survenue tragique de la guerre en Ukraine pousse les médias à opérer de la même façon qu’avec le virus : nous sommes exposés à une surcharge d’informations auditives et visuelles absolument exceptionnelles qui exacerbent les peurs que tout individu peut ressentir lorsque sa vie ou celle de ses proches est menacée.
La maladie et la guerre font partie des sujets les plus effrayants pour les humains, parce qu’ils nous confrontent directement à la question de la souffrance et à celle, inexorable, de la mort.
Beaucoup pensent que la meilleure façon de se protéger et de protéger les siens de toutes ces atrocités est d’être au contact de l’actualité, de s’informer quasiment en temps réel.
Or, si vous vous sentez actuellement anxieux ou anxieuse, il est tout à fait important d’adopter une discipline stricte quant à votre rapport avec l’information. Prenez donc la décision de vous déconnecter de toutes sources d’informations au moins un jour/semaine ou bien limitez votre temps d’informations à 15 minutes maximum par jour. Si possible, informez vos proches de cette décision et demandez-leur de la respecter. Vous pouvez bien entendu réinvestir ce temps que vous dédiiez à l’information à d’autres activités avec votre famille. Par exemple, en ressortant des jeux de société, en jardinant ou en revisitant votre bibliothèque pour partager vos derniers coups de coeur avec vos proches. Cherchez à vous changer les idées plutôt qu’à focaliser votre attention sur des informations qui vous placent en situation d’impuissance.
Deuxième clé : Réinvestir la nature et revitaliser tous vos sens
Ces 24 derniers mois ont profondément altéré tous nos sens : d’abord olfactif et visuel avec le port du masque qui obstrue la respiration, confine nos propres odeurs et cache les expressions du visage. Ensuite, le goût, soit parce que le COVID l’a abîmé, soit que des personnes aient été empêchées de se rendre au café ou au restaurant. Notre ouïe a pu pâtir de la répétition ininterrompue de messages de peur, de respect des consignes de sécurité, etc. Et notre toucher s’est trouvé interdit par les gestes barrières : ne plus se serrer la main, de ne plus s’embrasser, se désinfecter les mains à chaque objet manipulé.
En tant qu’humain, cette atteinte à nos sens n’est pas sans conséquence. Elle nous a coupés d’une partie essentielle de notre Être qui nous sert à communiquer avec le monde. Ainsi, à l’occasion de la levée des restrictions sanitaires, il est temps de renouer avec ce qui nous constitue en tant qu’individu.
En cela, le printemps nous offre de multiples occasions de régaler nos sens : couleurs du ciel, parfums des arbres et des fleurs, chants des oiseaux, goût iodé de l’océan pour les courageux qui renouent avec les bains de mer, etc.
Comme nous le rappelle Ariane Bilheran (1), « pour que notre rapport au monde soit apaisé, il est essentiel d’harmoniser les stimuli que nos sens supportent ». Et la nature nous apporte tout ce dont nous avons besoin : ici une forêt, là-bas un lac, et ailleurs une montagne avec son air frais et vivifiant et plus loin encore, une mer douce et régulière.
Profitez du printemps pour réinvestir la nature et revitaliser tous vos sens. Respirez de grands bols d’air, enfoncez les mains dans la terre, marchez pieds nus sur le sable, prenez des bains de soleil et des bains de mer. Rappelez à votre corps toutes ces sensations dont il a été privé pendant si longtemps. Réapprenez à marcher, à courir, à faire du vélo, du yoga, toute activité sportive qui vous permettra de sentir chaque muscle qui vous constitue.
Idéalement, tenez « un cahier du printemps », dans lequel vous pourriez rendre compte de toutes ces expériences que vous vivez en temps réel. Des sensations dans votre corps, de la couleur du ciel, du chant des oiseaux. Et si ça vous chante, capturez une image, un son, ou quoi que ce soit qui vous permettrez de vous reconnecter facilement à cet instant que vous venez de vivre si vous en étiez privé dans le futur.
Troisième clé : Se connecter à ses ressources psychologiques
Comme je l’écrivais dans un précédent article (2), nos ressources psychologiques sont « un réservoir disponible de forces, de qualités et de talents qui nous sont singuliers. C’est le lieu où l’on peut aller puiser de l’énergie, du sens et de la motivation lorsqu’on traverse des tourments, des difficultés ou lorsqu’on doit opérer des choix importants dans sa vie. C’est donc ici que l’on se régénère, que l’on s’abreuve et s’oxygène pour se remplir de la vitalité dont on a besoin pour relever les défis de la vie ! ».
Repérer et faire vivre nos forces, nos qualités et nos talents est essentiel pour recharger nos batteries, se sentir connecté.e à nous-mêmes et aux autres. Il s’agit, bien sûr, d’amorcer ou de poursuivre un travail de connaissance de soi indispensable à notre propre développement.
Les situations de crises mondiales et successives que nous traversons nous adossent à un fort sentiment d’impuissance, car nous n’avons pas la main pour agir à grande échelle. Plutôt que de subir cette incapacité à agir, dotez-vous de vos meilleurs atouts et prêtez attention aux gens qui vous sont proches.
Soignez ce cercle au plus près de vous en activant vos qualités et vos forces. Voyez comment, en vous appuyant sur vos talents, vous pouvez contribuer à aider vos voisins, vos amis, votre famille. Et prenez conscience qu’en étant qui vous êtes, en mettant vos dons à disposition de ceux qui vous entourent, vous allez vous donner des moyens concrets d’agir en faveur des autres. Ici, une vieille dame a besoin de compagnie pour faire face à la solitude : si votre force est l’empathie, allez lui parler, passez du temps avec elle, si votre force est l’humour, faites-la rire !
Je me souviens qu’une fois, alors que j’habitais au rez-de-chaussée d’un immeuble dont le jardin était exposé à la vue de tous les voisins des étages supérieurs, j’avais dessiné une île à l’aide de petits cailloux. À ce moment-là, j’avais besoin de faire vivre ma créativité et envie de la partager avec mon environnement proche. Je me souviens de tous ces voisins qui, le lendemain, sont venus sonner à la porte pour me remercier de leur offrir quelque chose d’inattendu. À leur tour, ils m’ont offert des fleurs, un bouddha, des mots gentils et émus. À la suite, chaque année, je leur formulais mes vœux de bonne année à partir de mon jardin, avec ces petits cailloux.
Ce peut-être de cette façon, aussi simplement et humblement que l’on s’unit aux autres, que l’on se sent heureux et reconnaissant de ce petit bonheur partagé.
Quatrième clé : Nourrir la confiance en soi
La confiance en soi n’est pas quelque chose d’inné. Elle suppose des terrains fertiles sur lesquels elle peut prospérer. L’un de ces terrains fertiles est celui de l’amour, notamment des parents, lorsqu’on est un tout petit enfant. L’attention des parents, la sécurité qu’ils nous apportent, les soins qu’ils nous prodiguent sont, par exemple, des facteurs essentiels qui permettent de nourrir la confiance en soi. En grandissant, ces parents nous encouragent, nous félicitent, nous font confiance malgré nos erreurs ou nos faux-pas. Plus tard, à notre tour, en tant que parents, nous allons créer les conditions favorables pour que nos enfants traversent la vie avec confiance, confiance en nous et confiance en eux.
Or, il arrive fréquemment que des personnes n’aient pas eu des parents suffisamment préparés et outillés pour faire face à leur venue au monde. Parfois négligés, parfois maltraités physiquement ou moralement, ces enfants devenus adultes peuvent rencontrer des difficultés pour établir une relation de confiance avec les autres et avec eux-mêmes.
Pour autant, comme le signale Isabelle Filliozat, la confiance en soi peut se reconquérir. Parfois, un travail thérapeutique ou un coaching approprié est nécessaire. Il ne faut pas le craindre. Le psychologue ou le coach dont c’est la spécialité saura vous accompagner avec douceur, bienveillance et empathie. Le principal, pour vous, c’est de renouer avec une certaine assise. Ce sentiment d’être bien installé à l’intérieur de soi-même. Comme un ancrage.
Et même pour ceux dont les fondations sont solides, il peut arriver que la confiance en soi s’effondre, à l’occasion, par exemple, d’une rupture professionnelle ou amoureuse. Elle n’est donc jamais pleinement acquise, mais elle mérite tous nos soins et notre attention pour la rebâtir. Car la confiance en soi nous permet d’être en relation avec les autres et d’oser prendre des initiatives en matière relationnelle, amicale, amoureuse, et professionnelle.
Voici quelques conseils pour maintenir ou reconquérir votre confiance en vous : fuyez les personnes qui vous méprisent, qui vous dénigrent, qui vous rabaissent, qui vous manipulent. Les conseils d’Ariane Bilheran (encore !) dans son livre (3) « Soyez solaire et libérez-vous des personnes toxiques » peuvent, à ce titre, vous être très utiles.
Travaillez à renforcer votre confiance en vous, soit par un travail thérapeutique ou de coaching, soit par la méditation, ou par toute autre manière qui vous permet de mettre en lumière la fausseté des pensées ou des sentiments que vous avez à propos de vous-même. Car au fond, le manque ou l’absence de confiance en soi consiste souvent en une répétition mentale ininterrompue de ce que vous n’auriez pas fait, mal fait ou que d’autres auraient fait mieux que vous.
L’inflexibilité dont vous faites preuve avec vous-même vous écarte alors de votre capacité de discernement. Êtes-vous certain.e que chacune de vos pensées est vraie ? Absolument vraie ? A ce propos, je vous invite à consulter l’approche de Katie Byron (4).
Dans ce qu’elle appelle « le Travail »(5), elle confronte ses patients à un jeu de questionnements tout à fait essentiel. Sa démarche et sa méthode sont intéressantes, car elles se cantonnent à 4 questions qui, de prime abord, pourraient paraître anodines, mais contiennent en elles-mêmes toutes nos contradictions :
Est-ce que c’est vrai ? Pouvez-vous être absolument certain.e que ce soit vrai ? Comment réagissez-vous, que se passe-t-il, quand vous croyez cette pensée ? Qui seriez-vous sans cette pensée ?
Grâce à cette démarche simple et puissante, chacun est en mesure d’accéder à ce qui le blesse et trouve l’occasion d’aborder ses problèmes avec plus de clarté.
Cinquième clé : Construire ou reconstruire son espace de sécurité intérieure
Se sentir en sécurité intérieure est indispensable lorsqu’on a le sentiment que le monde autour de nous s’effrite et se décompose. La perte de repères sociaux, l’éclatement des valeurs communes, le délitement des liens familiaux, l’incertitude économique et professionnelle sont autant de facteurs qui peuvent exacerber une peur de l’avenir.
Construire ou reconstruire son espace de sécurité intérieure constitue donc un rempart protecteur entre soi et le monde. Il est déterminant pour aborder le présent et le futur avec détente et calme à un moment où il n’y a pas de menace ou de danger réel dans l’immédiat.
Une des façons d’y parvenir consiste tout d’abord à être à l’écoute de ses émotions et à accueillir ses ressentis. Parfois, cet accueil est difficile, car les émotions sont denses, collantes, envahissantes. Si c’est votre cas, n’hésitez pas à vous entraîner à cet accueil de vos émotions dans un cadre contenant et apaisant. Par exemple, en pratiquant la méditation de pleine conscience (6) en groupe, avec un instructeur formé et compétent pour vous guider.
De même, la relaxation, le yoga ou le massage peuvent représenter des aides précieuses pour des personnes qui ressentent un fort impact de leurs émotions sur un plan physique (raideurs articulaires, douleurs neuromusculaires chroniques, maux de tête, troubles digestifs, etc). Ces pratiques, notamment les massages, permettent de réinvestir le lien avec son propre corps et de défaire les nœuds de tensions qui participent à un inconfort au quotidien. Notre corps est notre véhicule, nous devons en prendre soin. Apprendre à réaliser des auto-massages, identifier les endroits de notre corps où, en y posant notre main, nous sentons vibrer notre vitalité ou pouvons adoucir nos douleurs est précieux. En ce sens, nous disposons tous d’un grand pouvoir de guérison : il se trouve entre nos mains, et il y a lieu de s’en servir pour unir notre corps et notre esprit et nous sentir en sécurité.
Une autre manière de prendre soin de son espace de sécurité intérieure est de faire appel à des pensées positives. Loin d’être des incantations, les pensées positives supposent une posture, une attitude ouverte et positive sur soi. On va chercher à alimenter nos réussites en les reconnaissant et en les valorisant. Elles peuvent être d’ordre personnel ou professionnel, peu importe. Ce qui compte, c’est de se reconnaître des compétences et de prendre conscience qu’à côté de ce qui semble ne pas fonctionner, nous disposons de tout un arsenal de forces et de qualités qui nous conduisent à développer notre potentiel. Se sentir acteur et comptable de nos succès nous aide à adopter un regard favorable et bienveillant sur la personne que nous sommes.
Dans la même idée, Ilona Boniwell, Docteur en Psychologie d’origine lettone et russe, fondatrice de Positron, nous rappelle, dans un de ces articles (7), que la « richesse des interactions humaines ne peut être retranscrite avec un clavier ». Aussi, après cette période de confinements successifs où le contact avec les autres s’est largement réalisé au travers de la technologie (ordinateurs, smartphones, etc), il est temps de retrouver le lien authentique et spontané dont nous avons besoin en tant qu’êtres sociaux. Partager un repas ou faire du sport avec ses ami.e.s sont d’excellents moyens d’entretenir des relations de confiance et, en retour, de se sentir aimé.e pour qui nous sommes, dans la simplicité des échanges.
Choisissez de vivre, et non de survivre
Vous avez maintenant à votre disposition quelques petits trucs et astuces pour pallier à l’anxiété et à la peur. Il est désormais de votre responsabilité de construire la sécurité intérieure dont vous avez besoin pour vivre pleinement votre vie, ici et maintenant.
Et s’il vous manquait encore un brin de motivation pour aller de l’avant, je vous invite à écouter en boucle l’excellente chanson de Zazie « Speed », qui nous rappelle avec amour que tant que bat notre coeur, y vibre aussi la vie ! Allez hop !
Sylvie Filet
Cabinet Psy Coach ACTion
Lantic (22) - Bretagne - En présentiel ou à distance
Références :
(1) Ariane Bilheran, « Se sentir en sécurité - Comment se protéger du stress et de la peur » - Petite Bibliothèque Payot
(2) Blog Sylvie Filet : https://www.psycoachaction.com/post/comment-développer-efficacement-vos-forces-plutôt-que-de-compenser-désespérément-vos-faiblesses
(3) Ariane Bilheran, « Soyez solaire et libérez-vous des personnes toxiques » - Payot Psy
(4) Katie Byron, « Aimer ce qui est », Editions Synchronique
(6) Les cycles MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction ou en français « Réduction du stress basée sur la pleine conscience ») de 8 semaines en pleine conscience sont tout à fait appropriés et utiles dans ce contexte. Voir, par exemple, www.meditaetre.com